Meditationen

Meditationen är till för att må bra/bättre. Det handlar om att vara med sig själv, dvs det är egentligen ingenting mystiskt. Det som dock kanske kan upplevas mystiskt och spännande är att man kan nå nya delar av sig själv, av sitt undermedvetna / omedvetna.

Kroppen och kroppsupplevelsen är centrala i meditationen.Vi ”bor” i vår kropp. Meditationen gör oss mer medvetna om och mer i takt med kroppen och dess rytmer.

Meditationen kan lära oss självrespekt, vilket innebär respekt för kroppen, för vårt mentala jag, själen? och för andra människor!

Meditationen stärker självet / jaget? observatören inom oss. Vår medvetna plattform  växer.

Att fara iväg i tankar är helt naturligt.

När man blir medveten om att man är inne i tankar och / eller kroppsupplevelser så går man mjukt tillbaka till att vara medveten om sig själv samt riktar medvetandet mot att man sitter och att man andas.

Andningen är ett bra fokus och ett slags ankare. Det är dock viktigt att var mjuk i förhållande till andningen och ej ”gripa tag” om den i onödan. På sikt är det självupplevelsen och kroppsupplevelsen som är det bästa fokuset, men andningen finns där alltid och om man tappar bort sig eller blir osäker så låt andningen vara fokus en stund. Vid extrema fall av splittring och bristande koncentration kan man undantagsvis under en kort period gripa tag i andningen och t ex ta tio medvetet styrda andetag i rad samt sedan släppa taget. Detta kan upprepas några gånger, men bör inte pågå under längre tid eller ofta eftersom det då riskerar att störa själva grunden för meditationen.

Meditationen är till för en själv. Gör det inte till en börda. Om något känns fel så ändra det.

Var mjuk, snäll och behaglig mot dig själv. Styr mjukt tillbaka till kroppsupplevelsen / sittställningen när du blir medveten om dig själv.

Avsluta gärna t ex med lite sång eller recitation av någon ramsa och/eller ta några djupa andetag (Bra för att komma igång igen). Sträck gärna på dig och gäspa gärna. Stretching och / eller lite lätt gymnastik sist.

Att komma ihåg 

Håll blicken sänkt under meditationen med ögonen lagom öppna så att det känns vilsamt. Undvik att medvetet fokusera ögonen på något. Om du gör det ändå så gör det inte till ett problem utan låt det vara. Det upphör det oftast efter en stund.

Sätt gärna samman handflatorna och buga lätt vid början och slut som en slags markering eller hälsning. Detta måste inte alls betraktas som religiöst. Det kan dock naturligtvis även ha en religiös innebörd för den som så vill, t ex som en hälsning eller bön.

Om du sitter i lotus- eller diamantställning kan det vara bra att i början och slutet gunga / tänja med kroppen fram och tillbaka ömsevis över höger resp vänster lår gärna med med armen armbågen riktad ut över låret. Därefter är det oavsett sittställning bra att gunga/svaja mycket lätt och försiktigt framåt bakåt respektive höger vänster för att hitta en bra lodlinje för ryggraden. En hjälp kan också vara att föreställa sig denna mittaxel som en tråd från svanskotan/sittbenen upp genom bakhuvudet.

Det är bra att sitta med en någorlunda rak kotpelare. Du bör dock anpassa ryggens ställning efter dina personliga förutsättningar. Detta innebär att det inte skall kännas plågsamt eller besvärligt för dig under meditationen. Tvärtom skall det kännas så bekvämt som möjligt, men med hänsyn till att en någorlunda rak kotpelare är nyttigt och hälsosamt.

Med rak menas naturligtvis rak med hänsyn till kotpelarens naturliga kurvor. Om du tycker att detta är svårt så utgå från bekvämlighet. En eventuell felställning vilket många har mer eller mindre av, har en tendens att rätta till sig själv när kroppen spänner av. Du kan uppleva detta under meditationen som ett slags befriande stunder då du känner att kroppen ger efter lite extra och att den också rättar till sig själv. Ofta är detta förenat med att man suckar eller tar ett eller flera spontana djupare andetag.

Om du har svåra problem med ryggen kan det vara bra att sitta tillbakalutad i en fåtölj eller soffa, med kuddar som stöd så att ryggen har det så bra som möjligt. Även vid t ex akut sjukdom kan denna ställning vara bra och det kan då också vara skönt att blunda under meditationen.

Observera att meditationen skapar en ”lucka i tiden”. Du avsätter en stund som bara är för dig själv då inget annat får störa. Det är mycket viktigt att hålla på detta gentemot familj, arbetskamrater och t ex en pockande telefon som ringer. Du bör endast i undantagsfall låta meditationen brytas av något yttre krav. Oftast vet du då redan i förväg att det är något viktigt som du måste passa, men du vill meditera ändå. Om du har familj och framförallt om du har barn är det viktigt att du markerar ditt behov att vara ostörd samt att du tydligt talar om att/när du tänker meditera.

Meditationen har kortsiktiga vinster, dvs varje tillfälle när man mediterar har ett eget värde genom att man just då vanligen blir mer avspänd och vilar sitt sinne. Ganska snart kan man ofta märka mer långsiktiga effekter som blir mer markerade ju längre tiden går. Effekterna kan upplevas delvis olika beroende på personliga förutsättningar. En ökad känsla av stabilitet och en ökad närvaro är vanliga ”vinster”.

Det är emellertid viktigt att veta att meditationen också kan skapa en viss tillfällig turbulens i livet. Genom att man kommer närmare sig själv så kommer ibland även obearbetat material i ens liv upp till ytan. Det kan vara mycket olika hur detta gestaltar sig. Hos vissa är det en stillsam process medan det hos andra händer att något viktigt i ens liv mycket plötsligt gör sig starkt påmint. Man kan då råka ut för tillfälliga känslosvall och känna sig upprörd. Både sorg ilska och glädje samt en allmän upprördhetskänsla kan ibland kännas akut besvärande. Vanligtvis är det bra att fortsätta meditera i sådana situationer, men om man upplever starka reaktioner är mitt råd att man slutar meditera och tar hand om det som kommer upp på bästa sätt. Genom att t ex gråta ut ordentligt, ta en promenad eller vad som annars känns mest riktigt i situationen.

Det kan också hända att man som en del i en mer långsiktig process upplever kroppsliga sensationer av olika slag. Ibland kan man t ex plötsligt uppleva att delar av ens kropp vaknar till liv. Detta kan vara omtumlande och är inte sällan sammankopplat med att känslor som varit förträngda väcks till liv (se ovan). Det kan tyckas självklart att en kropp som vaknar till liv skall upplevas enbart positiv. I förlängningen är detta visserligen i stort sett alltid fallet. I det omedelbara perspektivet kan det emellertid ibland kännas både besvärande och stormigt. Det är dock nästan alltid sammankopplat med en grundläggande känsla av befrielse och en övertygelse om att något som varit fel håller på att rätta till sig.

En sak som är viktig att veta är att man ibland tillfälligtvis faktiskt kan uppleva det som att man blir mer spänd av meditationen. Detta hänger samman med att man ibland kan ha tappat kontakten nästan helt med delar av kroppsmuskulaturen. När man då återfår kontakten kan spänningen i ett område öka under en period. Besvären brukar snabbt försvinna, men kan till att böja med öka för att sedan klinga av och så småningom stabiliseras.

Det finns en övergripande ytterligare mer långsiktig personlig process som ofta startar om man går in för att meditera regelbundet. Man kan jämföra detta med en terapeutisk process. Efter en tid har denna process en tendens att fortsätta av egen kraft och det händer inte sällan att den även har sin gång även utan att man mediterar regelbundet den tar då hjälp och stöd av alla andra utvecklingsvägar som möter en i livet.

Sittställningen

Sittställningen har redan berörts ovan. Följande kan tilläggas. Ha tyngden på sittbenen / skinkorna . Knän och lår utgör endast stöd( framförallt om du sitter på golvet)

Sittandet skall vara bekvämt. Det är inget mystiskt med lotusställningen eller med att hålla ryggen/kotpelaren någorlunda rak. Det är i stället rent funktionellt. Om man mediterar mycket betyder det ganska mycket hur man sitter eftersom man präglas av sittställningen. En böjd eller sned ställning kan bli mer permanent. Därför viktigt att utgå från en bra ställning som är bra för kroppen (och då för sinnet/själen). Obs att man kan sitta ”lite” fel utan att det gör något. Kroppen hittar rätt med tiden. Om man sitter mycket fel så kan detta emellertid bli dåligt i längden och ge skador. Rak rygg ger dessutom mer plats för andningen.

Lotusställningen och sammanförda händer ( den ena vilande i den andra) under meditationen sluter kroppens energisystem och elektromagnetiska system. Vi får då hjälp att skärma av mot omvärlden. På sikt blir vi paradoxalt nog samtidigt mer öppna. Det blir mindre farligt att vara öppen eftersom vi samtidigt är mer skyddade.

Diamantställningen är bra som alternativ till Lotus. Stol eller fåtölj går också utmärkt tänk dock på att försöka ha en sund grundställning använd kuddar on så behövs för t ex svanken.

Händerna kan hållas valfritt vänster i höger eller tvärtom. Tummarna hålls med topparna mot varandra. Detta är ej nödvändigt men är en bra utgångspunkt. För den som vill öppna upp händernas position och prova sk mudror (händerna på låren med varje hands tumme mot toppen på något av de andra fingrarna) är detta givetvis ok. Gör det som känns bäst.

Jämför dock arketypen ZaZen, dvs den utgångspunkt man har i zen. Andra meditationer är naturligtvis lika bra om man vill pröva på dem men om man avlägsnar sig från grundställningen är kanske inte metoden lika ”ren”, lika mycket zen.

Att somna

Respektera ditt sömnbehov. Om kroppen behöver sova så kan det vara viktigast att låta den göra det.

Man bör således inte plåga sig oerhört mycket för att tvinga sig vara vaken. Om du blir sömnig under meditationen är det dock en personlig balansgång. Du måste avgöra själv vad som är bäst.

Mun och tunga.

Andas helst genom näsan. Ha eventuellt  tungan lätt mot baksidan av framtänderna i överkäken eller mot gommen strax därbakom.

Detta är inte särskilt viktigt och bör inte överbetonas, men det finns många som hävdar att det har en viss betydelse i längden.

Kin Hin

Kin Hin är en slags meditativ gång som ofta används som ett slags pausverksamhet mellan två meditationssittningar.

Man står upp och håller ena handen över den andra och båda händerna halvknutna. Tummarnas knogar hålls mot solarplexus så att underarmarna bildar en ungefär rak vågrät linje framför bröstkorgen. Gå sedan långsamt med små små steg ca 2 dm per steg rulla på fotsulorna bakifrån och framåt. Låt vikten gå från höger till vänster som en passgångare. Blicken skall vara sänkt och ögonen defokuserade. Följ gärna din andningsrytm när du går och låt kroppstyngden falla över på hela den ena foten vid varje utandning.

Arketyp 

Sittställningen i lotus är en betydelsefull arketyp. Det finns en viss anledning att betänka och känna respekt för alla som gått före, dvs alla som i årtusenden suttit just i lotusställning och ägnat sig åt meditation/ kontemplation. Buddha är den kanske mest kända arketypiska gestalten i varje fall i den buddistiska traditionen. Tanken på alla dessa föregångare kan ibland vara en viktig hjälp att hitta ett närmare förhållande till meditationsmetoden genom att känna kontakt med traditionen / historien.

Jämförelser med Vipasanameditation; TM; Acem och andra meditationer

Den sk Vipasanameditationen är mycket lik zenmeditationen. Kroppsställningen och andningen är i centrum. TM och Acem är två metoder som i grunden är nästan exakt lika varandra. Man använder i dessa ett mantra som är ett slags ”ljudord”. Mantrat är en hjälp. Man använder mantrat som fokus för medvetandet. Det har en viss rytm och kan hjälpa till att befrämja avslappning. Samtidigt kan mantrat vara ett hinder. Det kan eventuellt bli en ”skärm” ett hinder mellan dig som mediterar och din självupplevelse.

Det finns en uppsjö av olika meditationsmetoder vissa av dem verkar huvudsakligen på delar av vår varelse. Andra såsom t ex TM och Zen har en mer grundläggande verkan på vårt kropp och psyke.

Övningar

Andningen är en länk mellan vårt medvetna och undermedvetna jag (Vår medvetna resp undermedvetna varelse). Andningen kan lätt vara både helt omedveten och mycket medveten.

1. Sitt eller ligg ner. Pröva med att andas aktivt genom att gripa tag om andningen och andas ut och in aktivt och medvetet. Jämför med att släppa taget och släppa andningen helt fri en liten stund. Upprepa! Kolla skillnaden. OBS Det är mycket viktigt att man i vardagen normalt sett skall låta andningen vara i fred och sköta sig på egen hand.

Attityden under meditationen viktig. Man skall inte gripa tag om andningen utan iakttaga. Det är inte bara andningen utan det är hela sittandet som bör vara i fokus. 

2.  Ligg på rygg med knäna uppdragna och armarna runt knäna. Gör dig till en boll. Slut ditt system mot omvärlden så mycket det går utan att direkt anstränga dig. Efter en stund kan du pröva att dra åt lite med armarna runt benen på varje utandning. Följ rytmen! Håll på en liten stund. Jämför sedan med att ligga raklång och helöppen gå fram och tillbaka några ggr mellan dessa båda lägen.

3. Ligg på rygg ge efter mot underlaget slappna av. Låt dig bäras av underlaget. Känn kroppens båda halvor försök hitta den linje där dom möts, dvs din mittlinje. Reflektera över att höger och vänster är lika olika som t. ex man och kvinna. Höger kan aldrig vara vänster och vänster kan aldrig vara höger. Där halvorna möts finns världens centrum /mittpunkt.Vad finns i mitten av mitten?? Finns det egentligen en mitt?? Eller sträcker sig mittlinjen mot oändligheten?

4. Ligg på rygg ge efter mot underlaget slappna av. Låt dig bäras av underlaget. Känn kroppens båda halvor försök hitta den linje där dom möts, dvs din mittlinje. När du gjort detta gå då fram och tillbaka mellan vänster o höger genom att fokusera medvetandet på ömsom vänster o höger sida. Försök hitta hela sidan. Fokusera sedan på båda sidor och låt dem smälta samman till en helhet. Stanna en stund med upplevelsen av helheten. Vila med upplevelsen.

När du lyckas bra med att hitta båda sidor / kroppshalvor så använd gärna andningen som en slags pump och flytta över medvetandefokus mellan sidorna på varje utandning, dvs snabba växlingar fram o tillbaka. Flytta sedan plötsligt fokus till båda kroppshalvorna. Låt dem smälta samman upplev hela kroppen

5. Ligg på rygg med böjda uppdragna knän och fotsulorna mot golvet. Händerna liggande utåt åt sidan och uppåt. På inandning spreta med fingrar öppna upp händer, hjässa, sug in energi genom händer och toppen på hjässan. På utandning knyt händerna, drag ihop överdelen kroppen lätt i riktning mot magen, lyft ev huvudet och händerna något. Tänk dig att du pressar energin ut genom fotsulorna och ner i golvet. Håll på en stund vila, ge efter låt dig bäras av underlaget slappna av. Upprepa ev några ggr.

Vänliga hälsningar